10 dicas para começar a meditar

A meditação tem ganhado novos adeptos por todo o mundo, das mais diversas áreas e culturas. Eles são empresários, professores, atletas, aposentados, estudantes… A verdade é que não importa qual a profissão, o gênero, a religião ou qual o gênero, a meditação é uma prática cada vez mais comum.

Mas, qual é o motivo de tamanha procura pela meditação?

A principal razão é a incapacidade do mundo que nos cerca de nutrir outras necessidades, especialmente da nossa consciência.

O que isso quer dizer?

Esse mundo onde tudo deve ser rápido, cheio de compromissos e demandas externas, nos incentiva a trabalhar em cargas horárias de elevado estresse e ansiedade. Nele estamos sempre distantes da nossa própria consciência e o nosso corpo serve apenas como um mecanismo de locomoção e de força.

Mas a vida é muito mais do que isso. Nós somos mais do que isso. E esse é o motivo pelo qual tantas pessoas têm recorrido à meditação como uma maneira de encontrar-se, entender-se e aceitar-se.

Porém, enquanto várias pessoas já estão experimentando os benefícios da meditação, outras não fazem ideia de como começar a meditar. E é também o que me levou a iniciar o Meditar Pleno.

Por isso, confira agora as dez dicas mais essenciais 10 a seguir:

    1. Encontro um lugar agradável para meditar
    2. Escolha um horário adequado para meditar
    3. Descubra uma postura confortável para meditar
    4. Pense, só não pense que meditar é “não pensar em nada”
    5. Comece aos poucos: o bom e velho “devagar e sempre”
    6. Controle e sinta a sua respiração
    7. Conecte-se com o corpo e com a mente
    8. Exercite o músculo da concentração
    9. Não busque perfeição, busque persistência
    10. Sinta os efeitos da meditação de forma consciente

1. Encontre um lugar agradável para meditar

Não existem regras que determinem um local correto para meditar. Aconselho você a escolher um local que você goste ou julgue agradável.

Encontre aquele cantinho em que você não será interrompido, em que não há muito barulho e distrações como computador, celular ou televisão.

Mas não se apegue tanto ao silêncio. Em caso de ruídos e sons muito constantes e intensos, você pode recorrer a um fone de ouvido com músicas ambientes ou sons de natureza.

Se você mora com muitas pessoas, talvez seja interessante avisá-las quando você for começar a meditar para evitar que elas te interrompam ou convidá-las para meditar também.

E, por fim, se você tem bichinhos de estimação que possam distrair você, busque um local em que o risco de se deixar levar pela fofura deles seja pequeno.

Seja como for, recorra a aromas tranquilizantes, como em incensos ou essências, e a músicas relaxantes. Isso ajuda muito a começar a meditar!

2. Escolha um horário adequado para meditar

Não existe um horário específico para meditar. O aconselhável é definir um momento do dia que seja mais confortável para você.

Com o tempo, você pode até escolher dois períodos para aplicar técnicas diferentes de meditação: de manhã, meditações estimuladoras, à noite, meditações relaxantes.

Mas, se você está começando agora, escolha um horário que não seja adverso aos seus hábitos e que não prejudique a sua rotina. Aos poucos, novas possibilidades surgirão, não se preocupe.

De toda maneira, não deixe de considerar  a meditação pela manhã. Ela é uma forte aliada para você começar o dia com disposição e energia. A meditação como parte do ritual do despertar realmente tem um poder transformador. Por isso, se possível, inclua a meditação na sua rotina matinal, talvez após o banho ou antes do café.

Mas, se as suas atividades da manhã não permitirem a inclusão da meditação, não se preocupe. Quanto mais adequada à sua rotina estiver a meditação, mais persistência você terá com a prática. Assim, fazer da meditação um hábito em sua vida será um processo prazeroso de redescoberta e transformação

3. Descubra uma postura confortável para meditar

Muitas vezes quando falamos de meditação, a imagem que surge na cabeça é de alguém sobre um tapete de yoga ou em uma almofada, com as pernas cruzadas, coluna super ereta e mãos no joelho. Essa é a famosa “posição do Buda” e, sim, muita gente gosta de meditar seguindo essa postura.

Porém, nem todo mundo se sente confortável nessa posição. Daí alguns desistem por pensar que esse seria o “jeito certo” de meditar.

A boa notícia é: a posição do Buda é apenas uma postura, existem outras. Há praticantes que meditam sentados, mas com as pernas esticadas, ou até mesmo deitados – só não vale pegar no sono.

O mais importante é encontrar uma postura que você goste. Isso vai facilitar muito para aprender a meditar.

O local também fica a seu critério, pode ser no chão, no sofá ou na cama.

A única coisa certa a fazer é encontrar uma posição saudável para você e manter um uma postura relaxada.

4. Pense, só não pense que meditar é “não pensar em nada”

É comum encontrarmos na TV ou em conversas informais a ideia de que meditar é “limpar a mente” ou “não pensar em nada”. Pelo contrário, a meditação é um exercício de concentração e conscientização de si.

É por isso que ao meditar utilizamos um objeto chamado “âncora”. A âncora é onde depositamos a nossa atenção enquanto meditamos. Em geral, utilizamos a nossa respiração.

Dessa forma, sempre que a nossa mente se distrai, nós trazemos ela de volta para a nossa respiração. Ou seja, pensamos em como respiramos, o ritmo, a profundidade, no ar entrando e saindo dos nossos pulmões e passando pelas nossas narinas.

Diversas pessoas desistem de meditar porque se consideram muito agitadas, dizem que a “cabeça não para de funcionar” e que não dá para “desligar” os pensamentos para praticar a meditação.

Comentários deste tipo são influenciados por um mito sobre a meditação: a ideia de que aprender a meditar é aprender a passar alguns minutos sem pensar em absolutamente nada.

Isso é impossível.

Nosso cérebro é uma máquina de pensamentos e ele não para de funcionar nunca, nem quando dormimos.

Por isso, quando começar a meditar, não fique preocupado se a sua mente se dispersar, ou se pensamentos aleatórios ficarem vagando em sua cabeça.

Isso é perfeitamente normal.

A meditação é uma ferramenta para organizar os pensamentos, exercitar o nosso foco e concentração. Ela não deixa nossa mente em branco ou vazia. Pelo contrário, ela nos ajuda a guardar as informações relevantes de maneira mais organizada e a percebermos as circunstâncias de um novo ângulo.

Então, quando você começar a meditar e seus pensamentos viajarem para longe, apenas reconheça e retorne a atenção para o seu corpo e sua respiração.

5. Comece aos poucos: o bom e velho “devagar e sempre”

Conforme o tempo passa e nos mantemos comprometidos, o tempo de meditação aumenta cada vez mais. Você mal se dá conta e está meditando 30, 40 ou 60 minutos, às vezes até mais. Sem qualquer interrupção.

A capacidade de meditar por horas é resultado da prática constante. Nunca se esqueça disso. Não é algo que você vai conseguir da noite para o dia. Aliás, nem sequer é necessário que você aprenda a meditar por tanto tempo.

A mediação não é uma prova de resistência.

Embora meditar seja como praticar um exercício, você começa aos poucos: primeiro 2 minutos, depois 5, 10 e por aí vai. Deve durar pelo tempo mais espontâneo e relaxante para você. Nós já temos estresse demais, ele não é necessário aqui.

Mais importante do que meditar por muito tempo consecutivo é manter a regularidade da prática de meditação.

Permita-se meditar por 2 minutos diariamente. Você sentirá que, pouco a pouco, a sua mente e corpo estarão mais relaxados e dispostos para estender por mais 3 minutinhos. E assim por diante.

6. Controle e sinta a sua respiração

Um dos possíveis focos da meditação é a respiração. Nossa mente deve sempre retornar e se conectar com a nossa respiração, quantas vezes for preciso. Aprender a meditar é também educar a consciência de si, estabelecida pelo foco na inspiração e expiração, no ritmo do diafragma, na corrente de ar até os pulmões.

Você pode seguir os seguintes passos:

  • inspire pelo nariz, expire pela boca;
  • conecte o corpo e a mente à respiração;
  • pouco a pouco, encontre o ritmo natural da sua respiração;
  • preste atenção à ela;
  • uma respiração calma, relaxa todo o corpo;
  • uma respiração tensa, estressa todo o corpo.

Por isso, quando começar a meditar, mantenha o foco em sua respiração, tente acalmá-la. Assim, você vai tranquilizar e relaxar seu corpo e mente.

7. Conecte-se com o corpo e com a mente

Uma parte essencial da meditação é aprender a desenvolver a sensibilidade. Isso quer dizer que com a meditação você vai mergulhar num processo de autoconhecimento do corpo e da mente. Vai adquirir consciência de si.

Pode ser um movimento frustrante para quem deseja começar e aprender a meditar. É normal sentir o corpo e a mente inquietos, estressados ou ansiosos durante a meditação. No início, você pode não saber o que fazer para resolver isso.

Para quem medita sozinho é, inclusive, mais difícil. Mas não é nenhum impedimento, de forma alguma. É sempre assim para quem está começando, em maior ou menor grau.

Por este motivo, lembre-se: seja gentil consigo mesmo.

Quando perceber que seu corpo e sua mente não estão respondendo ao relaxamento que a meditação pode proporcionar, reconheça isso e tente manter a conexão com a sua respiração. Tente tranquilizar a sua respiração. Afinal, uma respiração tranquila, acalma.

Pode ser que nas primeiras tentativas a resposta do corpo e da mente não seja imediata, e não precisa ser. A única coisa fundamental é continuar caminhando até a respiração controlada se transformar em algo espontâneo e interiorizado.

Apenas, mantenha-se firme no propósito e persista na prática, com gentileza e carinho. Os resultados virão, especialmente com a dica do próximo tópico.

8. Exercite o músculo da concentração

A partir da década de 1970, foi constatado por cientistas que meditadores apresentavam a região do córtex frontal do cérebro mais espessa e ativa do que pessoas não praticantes. Essa região é responsável pelo controle, atenção e concentração do nosso organismo.

Uma das explicações é que ao meditar ao longo da vida os estudiosos da meditação exercitaram continuamente tal região. Tal fato se deu com base no exercício de trazer a mente e descansá-la sobre um único objeto ou a própria respiração.

Quanto mais experiente o meditador, mais vezes ele se entregou a essa prática e assim desenvolveu pouco a pouco a capacidade  cerebral de se concentrar espontaneamente em objetos, momentos, situações ou atos específicos. Da mesma maneira que a memorização também é aguçada pelo elevado nível de atenção.

Por isso, é aconselhado, sempre que for meditar, escolher um objeto, uma parte do corpo ou a própria respiração para ser o centro da atenção, pensamento e percepção consciente durante a prática meditativa.

9. Não busque perfeição, busque persistência

Se me perguntassem qual a dica mais importante para quem está começando a meditar, seria essa: persista.

Tudo que começamos ou sabemos pouco pode parecer difícil no começo. Muitas vezes desistimos antes mesmo do nosso corpo e da nossa mente internalizarem uma nova prática. Quando você iniciar o aprendizado de meditação pode acontecer de sentir que não está indo como imaginado.

Não faz diferença o ritmo ou velocidade do desenvolvimento, o foco e a força de vontade vêm em primeiro lugar. Não busque a meditação perfeita, sem nenhuma distração ou interrupção, busque a continuidade da prática. Insira a meditação em sua rotina e seja persistente.

10. Sinta os efeitos da meditação de forma consciente

Outra dica fundamental para você que quer aprender a meditar é não encerrar a prática de forma abrupta. Levantar de repente, por uma música agitada ou já entrar em uma conversa acalorada podem reduzir ou anular os efeitos desejados com o exercício meditativo.

Ante de dar por finalizada o momento meditativo, inspire e expire profundamente três vezes. Em cada uma das três respirações, mentalize o que você deseja para o seu dia. Feito isso, alongue um pouco, encha o peito de ar e agradeça por mais um dia de vida e aprendizado.

Tome consciência de como você está se sentindo após aqueles minutos de meditação. É muito importante que você internalize os efeitos da meditação em seu corpo e em sua mente.

Por isso, quando terminar a sua meditação, abra os olhos e sinta seu corpo, escute sua mente. Isso vai tornar os benefícios da meditação mais verdadeiros e até mais palpáveis.

Enfim, experimente!

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